万事快“腸”絶好“腸” 腸から 始める健康生活
テレビや雑誌で話題騒然！健康と美、長寿のカギは腸内の“秘密の花園”にあり
健康のカギを握る腸内環境。
この 腸内環境をコントロールしているのが腸内細菌です。数にして1,000兆個もいると分かってきました。
腸内細菌は、それぞれ種類ごとに集団をつくっています。この集団を「腸内フローラ」と呼びます。フローラとはお花畑という意味。まさに腸の中には様々な細菌がお花畑のように棲みついているのです。
秘密の花園の住人は、善玉菌、悪玉菌、そして日和見菌
腸内フローラ（腸内細菌）をはたらきや私たちへの影響で分類すると、次の3つになります。
❶善玉菌 （乳酸菌、ビフィズス菌など）
腸のはたらきを整え、消化・吸収を促したり、免疫力を上げるなど健康生活をサポート。
❷ 悪玉菌 （ウェルシュ菌、大腸菌など）
増えすぎると腸内で毒素や有毒ガスなどを発生させ、全身に悪影響を及ぼす。
❸ 日和見菌 （連鎖球菌など多種）
善玉菌と悪玉菌、勢力の強い方に加勢する習性がある。良い方にはたらくと、がんや病気を防
ぐ物質などをつくることが分かっている。
加齢、食事、ストレスなど生活環境で大きく変わる“秘密の花園”のバランス
赤ちゃんは、母親の胎内にいるときは無菌状態。誕生の際に母親から腸内細菌を受け継いだりして最初は大腸菌が多いのですが、すぐにビフィズス菌が優勢に。母乳→離乳食→幼児食 ・・ そして、児童→成人→老年と、歳をとるにつれて腸内フローラを構成する腸内細菌は種類と数を変えていきます。
傾向として、歳をとるにつれてビフィズス菌は減少し、悪玉菌が増加していきます。
また、腸内細菌のバランスは食生活やストレスなど生活環境によって大きく変わります。
●胎児 ：
腸内は無菌。出生後数時間～乳児期までに、母乳などからさまざまな細菌が一気に入り込む。
●成年後期～老年期 ：
善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌）が減って、悪玉菌（ウェルシュ菌、大腸菌など）が増加。
●腸内フローラ（腸内細菌）は、生まれつきはもちろん、食生活やストレスなど生活環境によっても変化する。
理想的なバランスは、善玉菌 ２ 対 悪玉菌 １ 対 日和見菌 ７
実は、悪玉菌もカラダに必要な菌の1つ。ただ悪玉菌が増え過ぎると、善玉菌を邪魔して腸老化を促し、免疫力も低下させることになります。
また日和見菌は、勢力の強い菌の味方になります。だからこそバランスが大切なのです。
理想的なバランスは、善玉菌２対悪玉菌１対日和見菌７。
年をとるとバランスが崩れ、１対２対７、あるいは１対３対６になることも。
また、次の生活習慣も悪玉菌を増やすので気をつけましょう。
●肉食過多
●油脂の摂り過ぎ
●甘いモノ、お酒好き
●運動不足
●善玉菌が優位になると
免疫力アップ
整腸作用
消化・吸収の促進
↓
老化防止、健康促進
アレルギー改善
美肌、気力充実
●悪玉菌が優位だと
腸内腐敗
毒素産生
発がん物質の産生
↓
老化促進、病気
アトピー、花粉症
肌荒れ、無気力・疲労
３つの力で 復活！ 秘密の花園（ルビ扱い＝腸内フローラ）
腸の老化が進むと減ってしまうビフィズス菌や乳酸菌。
ヨーグルトやチーズ、発酵食品など生きた善玉菌が含まれる食品で直接ビフィズス菌や乳酸菌
を補って腸内フローラの乱れを整えることが大切です。
ヨーグルトなら1日200～300ｸﾞﾗﾑ程度が目安。
口から摂った菌は、5～6日で体外に排出されてしまうので毎日食べることがポイントです。
*プロバイオティクスとは、生きたまま腸に届き、カラダに良い影響を与える微生物やそれらを
含む食品を言います。
善玉菌のエサになる食材（ルビ扱い＝プレバイオティクス*）を一緒に摂る
ビフィズス菌や乳酸菌を直接摂るのと同時に、腸内フローラをより良い状態に育てることも大切。
善玉菌のエサになるオリゴ糖や発酵食品、食物繊維なども積極的に、そして一緒に摂りましょう。
食物繊維は、善玉菌のエサになるだけでなく、大腸の掃除役としてもはたらきます。
＊プレバイオティクスとは、善玉菌の栄養源となってそれらを増やしたり、腸内フローラのバラン
スを改善・維持したりする食品を言います。
オリゴ糖を多く含む食品
発酵食品
食物繊維を多く含む食品
リラックス＆運動
ストレスは腸の大敵！
腸はストレスにとても弱い臓器です。ストレスを抱えると、善玉菌 減少 → 腸内環境 悪化
同時に腸の動きも鈍くなって便秘しやすくなります。
また、お通じに必要な筋力も大切です。
★便秘解消＋ウエスト引き締め 腰ひねり体操
①足を肩幅くらいに開いて立ち、上半身を左にひねりながら右ひじを左ひざに近づける。
②元の位置に戻し、上半身を右にひねりながら左ひじを右ひざに近づける。
“マイ菌”を見つけましょう！
サナダ虫博士として有名な藤田紘一郎先生（東京医科歯科大学名誉教授）によると、「腸内細菌は人それぞれ違うので、自分の腸内フローラに合う“マイ菌”を知ることが大切」だそうです。
便秘改善にヨーグルトを摂るときは、“コレ”と決めた商品を1週間食べて、自分に合っているかどうかを観察。効果がなければ、他の商品にチェンジ。自分のタイプに合うものを見つけるといいそうです。
ただし、自分に合わないヨーグルトでも無駄になることはないので、毎日摂り続けるようにしましょう。
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