1日の計は“朝” 「光」と「食事」で 体内時計をリセット

1日の計は“朝” 「光」と「食事」で       体内時計をリセット

・メイン時計(中枢時計遺伝子)

脳(視交叉上核)にある。朝の太陽光(青い光)でリセット。

 

・サブ時計(末梢時計遺伝子)

全身の細胞1つ1つにある。朝食を摂ることでリセット。

 

・メイン時計をリセット  朝日(太陽の光)

太陽光が目(網膜)から脳のメイン時計(視交叉上核)に届くと、その刺激で脳が24時間のリズムを刻み始める。

 

・サブ時計をリセット  朝食

全身のサブ時計をリセット。メイン時計と同町し、全身が目覚めます。ポイントは、起床後2時間以内に摂ること。

 

1日のリズムは地球時間(外界)が24時間、体内時計は25時間。

もし私たちが洞窟のような所に隔離され、まったく光を浴びずに暮らしたら、体内時計は毎日約1時間ずつズレていき、やがて昼夜が逆転してしまいます。

「今どき洞窟生活なんてありえない!」

いえいえ、パソコンやテレビ、スマホから発せられる光は体内時計のリセットを阻害。夜寝る前にやっていると洞窟生活のようなズレを生じさせます。

ボディリズムダイエット


●体内時計を正常にリセットするためには朝食をしっかり食べることが大切だということが分かりました。

●では、いつ、何を、どれくらい食べればいいのでしょうか?

●朝食は起床後2時間以内に。そしてご飯やパン、パスタなど炭水化物とタンパク質、ビタミン・ミネラルをバランス良く含む食事がベストです。

●なぜなら、朝日を浴びてメイン時計が始動すると、カラダをはたらかせるためにサブ時計がホルモンや酵素をつくる準備を進めるからです。

●その時、材料となる栄養素(食べもの)がカラダに入ってこないと、ホルモンや酵素づくりが進まず代謝バランスが乱れてしまいます。 頭(脳)は目覚めているのに、カラダは眠ったままの状態というわけです。

●そして、朝食の中身も大事。たとえば、菓子パンにコーヒーだけ、おにぎりだけの「単品食い」

ではサブ時計はリセットされないことが分かっています。

 

いつ 食べればいいの? いつ やればいいの?


■朝食は2時間以内に

メイン時計とサブ時計、2つの時計が同じ周期リズムで動かないと、カラダはうまく活性化しません。

ポイントは、朝食は起床後2時間以内に食べることです。

 

■コッテリ食事は昼に、夕食は夜8:00までに

体脂肪の合成に関わる体内時計の1つ(ビーマルワン)には作用が低下する時間帯があります。

それが、午前10:00から午後4:00頃まで。

この時間帯に食べたものは脂肪になりにくいので、コッテリ系の食事は夕食でなく昼食に。

そして夕食は夜8:00頃までに済ませることが理想的。

それより遅くなる場合は、低カロリーを心がけましょう。

夜8:00から深夜2:00までに食べると、4倍も太りやすくなります。

 

■ダイエットの運動なら朝

体温は、起床~夜にかけて上昇し、就寝前に急激に下がります。

そのためダイエットのためなら朝にウォーキングなど軽めの運動で体温を上げることがオススメ。

代謝アップに役立つからです。

また、夕方~夜も食べたもの(糖)を消費する効率が高まります。ちなみに、運動は食後が鉄則です。

 

ポイントはタンパク質  朝❸ 昼❸ 夜❹のバランスで


●朝食を抜くと、その分、昼食と夕食の食べる量が多くなりがちです。

●マウスを使った実験では、夕食の量が多いと体内時計は夜型にズレることが、分かっています。

●たまにハメを外すのは問題ありませんが、夜の大食い生活を1週間も続けていると、夜型になるので要注意。

●そのため理想の食事バランスは、朝3 昼3 夜4。

睡眠中に分泌される成長ホルモン(カラダの修復を促す)づくりが円滑に進むよう夕食は少し多めにただし、午後8時までに済ませることです。

●食事の内容も次のように心がけるとダイエット効果が高まります。(いずれの食事も野菜などビタミン・ミネラルはしっかり摂りましょう)

 

●朝

ご飯やパンなどの炭水化物で体内時計をリセット。卵や牛乳などタンパク質で代謝を高めましょう。

 

●昼

唐揚げや焼肉など脂っこい食事は昼食に摂るのがベスト。

 

●夜

脂肪分が少なくタンパク質の多い肉や魚などを中心に、炭水化物は少な目に。

 

いつ 食べればいいの? いつ やればいいの? さらに


■夜9時以降なら分食を 

食事時間が夜の9時以降になりそうな場合は、夕方6時頃までに分食します。

分食とは、1回の食事を2回に分けて食べること。

選ぶのは鮭やたらこ入りおにぎり、ミックスサンドイッチ、クラッカーにチーズ、バナナと牛乳などタンパク質が入ったものにしましょう。

 

■しょっぱいものは夕方に

夕方~夜にかけては、カラダに塩分を蓄えるホルモンは分泌されず、塩分の排出にはたらく腎臓も活発

にはたらきます。

そのため塩分のきいたものを食べるなら、夕食時に摂るのがベストです。

 

 

 

■食事はベジファースト(野菜から)

体内時計の研究を通して、次のことが分かりました。

●食べる順番は、

食物繊維(野菜や海藻、きのこ類) ⇒ タンパク質食品(肉や魚大豆、卵) ⇒ 炭水化物(ご飯、パン、麺)

 

●食物繊維やビタミンB群の葉酸、ビタミンEは、「テロメア」(5P下図参照)が短くなる速度を遅くします。

 

■睡眠時間を1時間増やすと23%減

睡眠と肥満の間には密接な関係があります。

望ましい睡眠時間は7時間ほど。

これらの人々と比べ、

睡眠時間6時間の人は23%太りやすく

睡眠時間5時間だと50%、

睡眠時間4時間以下だと73%も肥満になる確率が高くなります。

 


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